Foods That Help Tame Stress_(스트레스 길들이기에 도움되는 음식)
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Foods That Help Tame Stress_(스트레스 길들이기에 도움되는 음식)
1. 스트레스 관리 식사법이 있을까?
스트레스: 우리 모두는 스트레스가 있고, 그것을 다룰 수 있다는 것이 모든 변화를 만들어냅니다.
스트레스 관리는 행복을 위한 강력한 도구가 될 수 있는데, 이는 과도한 스트레스가 좋지 않기 떄문.
많은 전략들 중 하나는 음식!
2. 스트레스 감소 음식이 작동하는 방식
음식들이 몇 가지 방식에서 스트레스 완화에 도움될 수 있습니다.
따뜻한 오트밀 한 그릇같은 쾌적한 음식이 뇌를 진정시키는 화학물질인 세라토닌 수준을 높여줍니다.
다른 음식은 시간의 경과와 함께 신체에 악영향을 주는 스트레스 호르몬인 코티솔과 아드레날린 수준을 높입니다.
건강한 음식은 면역 체계를 강화하고 혈압을 낮추어 스트레스의 충격에 맞서는 데에 도움을 줍니다.
어떤 음식이 스트레스 완화에 도움이 될까?
1. 복합 탄수화물
모든 탄수화물은 더 많은 세로토닌을 만들도록 뇌에 촉구합니다.
기분을 좋게 하는 화학물질의 안정적인 공급을 위해서는 복합 탄수화물 섭취가 최선이고, 이들은 소화에 시간이 더 걸립니다.
좋은 선택지는 구식 오트밀을 포함한 통밀빵, 파스타, 아침 시리얼 등입니다.
복합 탄구화물은 혈당 수준을 안정화하여 균형감을 느끼도록 도움을 줄 수 있습니다.
2. 단순 탄수화물
영양사들은 보통 단순 탄수화물을 피할 것을 권장하는데, 이들은 단 음식과 탄산음료를 포함합니다.
이런 음식들은 급하게 최고조에 이릅니다.
이들은 빠르게 소화되며, 세로토닌을 치솟게 합니다.
그럼에도, 이는 오래 지속되지 않고, 또한 혈당을 상승시킵니다.
이보다 더 좋은 선택이 있습니다.
그래서 이 단순 탄수화물을 스트레스 완화 습관으로 만들지 말고, 이들을 제한하세요!
3. 오렌지
오렌지는 풍부한 비타민 C로 반열에 올라 있습니다.
연구들은 이 비타민이 면역체계를 강화하는 동안 스트레스 호르몬 수준을 억제할 수 있음을 제시합니다.
고혈압 환자들과의 한 연구에서는 사람들이 스트레스가 넘치는 과제 전 비타민 C를 섭취했을 때.
혈압과 코티솔(스트레스 호르몬)이 더 빠르게 정상으로 돌아왔습니다.
4. 시금치
너무 적은 마그네슘은 두통과 피로를 유발할 수 있고, 스트레스의 결과를 복합적으로 얽히게 할 수도 있습니다.
한 컵의 시금치가 마그네슘 재고에 보충에 도움이 됩니다.
시금치를 좋아하지 않으시나요?
다른 녹색의,잎이 많은 채소들도 훌륭한 마그네슘 원천입니다.
또는, 조리된 콩 또는 연어의 저민 살 등 마그네슘이 고농도로 들어있는 음식을 드세요.
5. 살 많은 생선
스트레스가 체크되는 상태로 유지하려면 자연스러운 지방질이 든 생선과 가까이 하세요.
연어, 참치 등과 같은 생선에서 발견되는 오메가 3 지방산은 스트레스 호르몬의 급상승을 막을 수 있고,
심장병, 우울, 월경 전 증후군(PMS)들로부터의 보호에 도움이 됩니다.
기분을 좋게 하는 오메가 3의 건강한 공급을 위하여, 주당 최소 3.5 온스( 100 그램) 정도의 살찐 생선 섭취를 목표로 하세요.
6. 홍차
홍자를 마시는 것이 스트레스 상황으로부터 보다 빠르게 화복하도록 도움을 줄 수 있습니다.
한 연구가 6주간 매일 4 컵의 홍자를 마신 사람들과 다른 음료를 마신 사람들과 비교하였습니다.
차를 마신 이들은 스트레스 상황 후에 더 평온하게 느꼈고, 더 낮은 코티솔(스트레스 호르몬) 수준을 보였습니다.
7 . 피스타치오
다른 견과류와 씨앗뿐만 아니라 피스타치오는 건강한 지방의 원천입니다.
한 줌의 피스타치오, 호두, 또는 아몬드를 매일 먹는 것은 콜레스테롤을 낮추고, 심장 동맥의 염증을 완화해주며, 당뇨병 가능성을 줄여주고, 스트레스 향으로부터 당신을 보호합니다.
그래도, 과용하지는 마세요. 견과류는 칼로리가 높습니다.
8. 아보카도
혈압을 낮추는 가장 좋으느 방법 중 하나는 충분한 칼륨을 섭취하는 것이고,
아보카도 절반은 중간 정도 크기의 바나나보다 더 많은 칼륨이 있습니다.
또한 아보카도로 만들어진, 약간의 과카몰리는 스트레스가 당신으로 하여금 고지방 음식을 탐닉하도록 할 때 좋은 선택이 될 수 있습니다.
그러나, 아보카도는 지방과 칼로리가 높으므로, 비율량을 주의하세요.
9. 아몬드
아몬드는 유용한 비타민으로 가득합니다:
면역 체계를 보강하는 비타민 E.
비타민 B는 스트레스나 우울을 겪는 동안에 회복력을 갖게 해줌.
혜택을 보려면 매일 4분의 1 컵의 아몬드를 드세요.
10. 생 채소
아삭아삭 소리내는 생 야채는 순전히 기계적인 방법으로 스트레스 완화에 도움을 줍니다.
셀러리나 당근 스틱을 우적 우적 먹는 것은 꽉 다문 턱을 풀게 해주고, 이는 긴장을 떨쳐버릴 수 있습니다.
11. 잠자리 간식
잠자리에서의 탄수화물은 두뇌 화학물질인 세레토닌 방출을 촉진시키고 더 잘 자도록 도움을 줄 수 있습니다.
단, 취침 전 과중한 음식은 속쓰림을 유발할 수 있으므로, 가벼운 것을 고수하세요.
12. 우유
또 다른 잠자리에서의 스트레스 완화제는 유서깊은 따뜻한 우유 한잔입니다.
연구들은 칼슘이 PMS(월경 전 증후군)과 관련한 불안이나 기분의 변화를 진정시킴을 보여줍니다.
☞ (개인적으로는 우유 섭취에는 회의적입니다. "우유에 관한 불편한 진실" 자료 찾아보시기를 추천!)
13. 허브 보충제
스트레스와 싸우는 것으로 알려진 많은 허브 보충제들이 있습니다.
연구된 것 중 촤고의 하나는 성요한초(고추 나물)인데, 이는 가벼운 상태에서 보통 정도의 우울증에 효과를 보여 왔습니다.
더 많은 연구가 필요하지만, 허브 또한 불안과 월경 전 증후군 증상을 줄여주는 것으로 보입니다.
쥐오줌풀에 관한 데이터는 적지만, 또 다른 진정 효과를 가진 허브입니다.
또한, 의사에게 섭취 중인 보충제를 알려주어, 가능한 상호작용을 체크할 수 있게 하세요.
※ 운동으로 스트레스를 줄이세요.
식사를 바꾸는 것 외에도, 최고의 스트레스 해소 전략 중 하나는 운동을 시작하는 것입니다.
에어로빅 운동은 산소 순환을 증대시키고, 당신의 몸으로 하여금 엔돌핀이라고 하는 기분좋게 해주는 화학물질을 만들도록 자극합니다.
세번 또는 네번의 30분간의 에어로빅 운동을 목표로 하세요.
지금 당신이 활동적이지 않다면, 당신의 심장 돌봄 서비스 제공자에게 운동을 시작할 것임을 말하면 그들은 당신을 응원하고 당신이 움직일 준비가 되도록 분명히 해줄 것입니다.
(위 글과 관련한 자료를 원하시면 다음 링크 참고하세요^^ 개인적으로는 많은 유용한 자료들이 있더군요^^)
혹 이 글 포스팅과 관련하여 문제가 되면 언재라도 말씀해주세요^^)
