국민건강영양조사(Korean National Health and Nutrition Examination Survey, KNHANES)에 따르면 우리나라 30세 이상 성인의 고혈압 유병률은 30% 정도로, 주변에서 쉽게 고혈압 환자를 접할 수 있다. 고혈압은 증상이 없는 경우가 대부분이기 때문에 실제 혈압이 높은데도 잘 모르고 있거나, 고혈압을 진단 받았는데도 관리의 중요성을 간과하는 경우가 많다.

혈압이란 혈액이 혈관 벽에 가하는 힘을 말하며, 혈압의 평균치가 수축기 혈압 140mmHg 이상이거나 확장기 혈압 90mmHg 이상인 경우를 우리는 고혈압이라고 한다.

고혈압의 원인은 아직까지 정확하게 알 수 없지만, 유전적인 요인, 노화, 비만, 짜게 먹는 습관, 운동 부족, 스트레스 등의 여러 가지 요인이 모여 고혈압을 일으키고 있다고 여러 건강 전문가들은 말한다.

고혈압은 '소리 없는 죽음의 악마'라고 할 정도로 뚜렷한 증상이 없어 신체검사나 진찰 중에 우연히 발견되는 경우가 많으며, 조기 발견하여 치료하지 않을 경우 혈관 내 압력의 증가와 동맥경화 촉진 작용으로 뇌, 심장, 신장, 말초 혈관, 눈 등 여러 장기에 치명적인 손상과 합병증을 야기할 수 있기 때문에 조기 발견하여 치료하는 것이 굉장히 중요하다.

일단 고혈압으로 진단받으면 병원에서는 약 처방과 함께 생활습관을 교정하고 운동을 하도록 권한다. 그런데 수십 년 몸에 익은 식습관을 고치거나 안 하던 운동을 억지로 하기가 어려운 게 사실. 그러다 보니 ‘고혈압 약은 평생 먹어야 한다는 말이 나온다.

이번 시간에는 고혈압 환자들도 혈압을 뚝뚝 떨어뜨릴 수 있다는 생활 습관 7가지에 대해 살펴 보겠다.

1. 나트륨 섭취 줄이기

소금 섭취가 고혈압의 원인이라는 것은 많이 알려져 있다.

나트륨 섭취는 혈압 상승과 밀접한 관련이 있으며 특히 우리나라와 같이 나트륨 섭취가 많은 나라에 경우 고혈압 발생 및 혈압 조절이 더욱 중요하다고 한다. 한국인은 평균 15-20g의 소금을 섭취하는 것으로 알려져 있으며, 이를 반으로 줄일 시 혈압이 평균 4-6mmHg 감소한다고 한다. 따라서, 고혈압 환자라면 식사 시 소금의 첨가를 피하고, 소금이 많은 가공식품, 김치, 찌게, 국, 젓갈, 라면 등의 섭취를 제한하는 것을 추천한다.

2. 칼륨, 칼슘 섭취.. 다만 콩팥 나쁘면 주의

칼륨과 칼슘을 섭취하면 혈압을 내리는데 도움이 된다. 신선한 채소와 과일에는 칼륨이 많이 들어 있어 데치거나 절이지 않고 먹으면 혈압을 낮추는데 많은 도움이 된다. 그러나 신장기능이 나쁜 사람의 경우 고칼륨 혈증 등 치명적인 부작용이 생길 수 있으므로 반드시 의사와 상의해야 한다. 식이섬유가 많은 채소와 과일은 포만감도 유발해 다이어트에도 도움이 된다.

3. 규칙적인 운동

혈압을 낮추는 데 가장 효과가 좋은 것은 바로 '규칙적인 운동'이다. 무리하지 않는 수준의 운동은 고혈압에 큰 효과를 내며, 가벼운 유산소 운동이 고혈압인 사람에게 적합하다. 혈압이 높다면, 밥 먹고 나서 40분 정도 후에 걷기나 가벼운 조깅, 사이클 등의 간단한 근육운동을 꾸준히 하는 것을 추천한다.

4. 빠르게 걷기

혈압 조절을 위한 운동은 주 3회, 한 번에 30분 정도의 속보 운동이 가장 좋다. 질병관리청 의학정보를 보면 규칙적으로 운동하면 체중이 줄지 않아도 운동 자체의 효과로 수축기 및 이완기 혈압이 각각 5mmHg 정도 낮아진다. 운동할 때에는 부상 위험을 조심해야 한다. 중년 이상이거나 심장이 안 좋은 사람은 무거운 기구 들기 등은 부작용을 감안해 의사와 상담 후 하는 게 좋다.

5. 금연

혈압을 낮추기 위해 가장 먼저 실천해야 할 것은 바로 금연과 금주다. 흡연은 일시적으로 혈압을 상승시키고 고혈압의 주된 합병증인 심뇌혈관질환의 발생 위험을 증가시키기 때문에 고혈압 환자라면 반드시 금연해야 한다. 또한 하루 30-60g 이상의 알코올 섭취 역시 혈압을 상승시키기 때문에 일일 알코올 섭취량은 2잔 이하로 하는 것을 추천한다.

6. 나만의 스트레스 해소법

고혈압의 상당 부분은 스트레스와 관련이 있다. 스트레스가 심할 경우 교감신경에 영향을 줘 혈압이 상승하고 살이 찔 우려가 있다. 간단한 스트레칭이나 명상, 음악감상 등은 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다. 또한 불면증이 심하거나 수면 중 무호흡증이 있는 경우, 고혈압이 함께 있을 수 있기 때문에 의사와 상담하는 게 좋다.

7. 체중관리

비만은 심혈관 질환의 위험인자로서 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 인슐린 저항성 등과 동반되는 경우가 흔하기 때문에 반드시 적극적인 관리가 필요하다. 표준체중보다 10% 이상 많은 과체중의 경우 5kg 정도의 체중감량만으로도 혈압이 강하되며, 체중을 10kg 감량하면 혈압을 5-20mmHg 낮출 수 있다고 하니 표준체중 이상인 경우 체중 감량하는 것을 추천한다.