검사에서 특별한 원인 질환이 없이 복부 팽만감이나 더부룩함, 통증, 속 쓰림 등의 증상이 만성적으로 나타나는 경우를 흔히 ‘기능성 소화불량’이라고 부릅니다. 소화불량의 원인은 다양하지만 ‘식습관 문제’를 가장 큰 원인으로 꼽습니다.

<기능성 소화불량증 진단기준>

*다음 중 하나 이상 증상이 포함되면서 병력청취, 진찰 및 검사에서 증상을 일으킬 만한 기질적질환의 증거가 없는 경우

①불쾌한 식후 포만감
②불쾌한 조기 만복감
③불쾌한 상복부 통증
④불쾌한 상복부 속쓰림

따라서 소화불량이 자주 나타난다면 식습관 개선만으로도 증상이 완화될 수 있습니다. 그렇다면 소화에 도움이 되는 식습관에는 어떤 것들이 있을까요?

천천히 먹고 여러 번 우물거리기

평소 소화가 잘 안 된다면 식사 시간이 10분을 넘기는지 체크해 보시길 바랍니다. 음식을 급하게 먹으면 음식물이 완전히 분해되지 않은 상태로 위로 넘어가 소화를 방해합니다. 반대로 천천히 오래 두고 먹으면 소화 효소인 아밀라아제의 분비가 촉진되어 소화가 잘될 수 있도록 돕습니다.
따라서 식사를 할 때 의식적으로 식사 시간은 최소 15분 이상, 최소 30번 이상 우물거린다고 생각으로 먹어야 합니다.

야식 줄이기

늦은 밤 즐기는 야식은 소화불량 뿐 아니라 수면 장애에도 영향을 미칩니다. 야식을 먹으면 숙면을 돕는 호르몬인 멜라토닌 분비가 줄어서입니다. 멜라토닌 분비가 줄어 숙면을 취하지 못하면 뇌가 더 이상 음식을 먹지 않아도 된다고 느끼게 하는 식욕 억제 호르몬인 렙틴 분비도 줄어 깨어있을 때 폭식의 위험이 커집니다. 소화 기능에 문제를 일으키는 악순환에 빠지게 되는 것입니다.

규칙적으로 식사하기

식사 시간이 일정치 않으면 다음 식사 때 심한 공복감으로 인해 과식으로 이어지기 쉽고, 간식 등의 유혹을 뿌리치지 못해 식사 패턴이 흐트러지기 쉽습니다. 식사 시간 간격은 되도록 6시간을 유지하도록 하고, 본인의 생활 패턴을 고려해 식사 시간을 정해 놓은 다음 이를 지키려는 노력이 필요합니다.

과식은 금물

우리가 음식을 먹으면 위의 수축작용에 의해 잘게 분쇄됩니다. 그런데 과식을 하면 위가 비정상적으로 팽창해 제대로 음식을 분쇄하기 힘들어 소화 장애가 생기게 됩니다. 과식을 예방하기 위해서는 섬유질이나 미네랄이 풍부한 채소를 먼저 먹고, 그다음 단백질, 탄수화물 순서로 먹으면 포만감이 빨리 느껴지고 오래가기 때문에 먹는 양을 줄일 수 있습니다. 음식을 덜어서 먹는 습관도 과식 예방에 도움이 됩니다.

밥 따로, 물 따로 먹기

소화력을 높이는 첫 번째 방법은 꼭꼭 분해해서 침으로 완전히 소화하는 것인데, 국이나 물에 밥을 말아 먹으면 제대로 분해하지 않고 후루룩 넘기게 됩니다. 또 국에 밥을 말아서 급하게 먹으면 식도로 음식과 함께 공기도 같이 넘어갑니다. 이렇게 되면 위가 금방 부풀어서 음식물이 역류하는 소화 장애가 생길 확률이 높아집니다.

소화불량 유발하는 음식 피하기

소화불량 증상을 유발하거나 악화시키는 음식은 개인마다 다르게 나타나기는 하지만 대표적으로 술이나 커피, 우유 등의 유제품, 맵고 짠 자극적인 음식, 기름에 튀기거나 지방 함유량이 높은 음식, 덜 익은 바나나 등이 있습니다.

소화불량 증상이 지속되거나 심해지고 체중감소, 피로감, 빈혈 등을 동반한다면 병원을 찾아야 합니다. 특히 만성 질환자나 고령자일 경우 위내시경, 복부 초음파 등을 통해 기저질환이 없는지 살피는 것이 중요합니다.